「運動不足のために体を動かしたいけどジムやスポーツクラブは高いよね？？」「通うよりも自宅で運動をしたい」。そんなとき、自宅で気軽に実践できるトレーニングなら、時間や天気を問わずに体を鍛えることができますよね。
自宅トレーニングのポイントを押さえた上で取り組めば、運動不足の解消はもちろん、ボディメンテナンスもできるでしょう。
今日は自宅でできるおすすめトレーニングを紹介します。
自宅トレーニングの効果を高めるポイント
しっかりと効果を得るためには、定期的に取り組むことと、複数のトレーニングを取り入れることがポイントです。
定期的に取り組む
トレーニング後は筋肉をきちんと休ませる必要がありますが、休ませすぎても思うように効果は得られません。定期的に筋肉を刺激することで、トレーニングの効果は出ます。
負荷が軽いトレーニングはその分回復も早いため、しっかり休養をとれば毎日取り組んでも大丈夫です。週に３〜４回程度の頻度でトレーニングに取り組みましょう。
複数のトレーニングを取り入れる
毎回同じ部位だけを加えると、バランスの悪い体つきになってしまいます。
複数のトレーニングを取り入れたり、トレーニングごとに組み合わせを変えたりして、バランスのとれたボディメイクを目指しましょう〜
月曜日は下半身、
火曜日は上半身、
水曜日はまた下半身のように…
曜日ごとに鍛えたい部位をかえるのもおすすめですよ。
体幹を鍛えるプランク
プランクは全身の体幹トレーニング。正しいフォームを意識してトレーニングをしましょう！
カロリー消費が大きいスクワット
カロリー消費が大きいトレーニングとして人気なのがスクワットです。
代謝アップ効果も期待でき、ヒップの引き締め効果もありますよ。
基本姿勢は、足を肩幅程度に広げてたち、背筋を伸ばした状態です。つま先はやや外側に向けましょう。
１．基本姿勢をとり、手を肩の高さに上げてまっすぐ伸ばします。
２．息を吸いながら、４秒ほどかけて腰を落としていきます。
３．太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、今度は息を吐きながら４秒かけて元の姿勢に戻ります。
１セット２０回程度で、５セットを目標に取り組みます。
腰を落とす際は、ひざがつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
また、ひざを曲げても腰はかがめず、まっすぐに背筋が伸びた状態をキープします。
器具を使ったトレーニング
台を使った踏み台昇降
家にある台を使い上り下りを繰り返す踏み台昇降は、太ももやヒップの筋肉をきたえることができます。
台が低めなら太ももの引き締めに、台が高めならお尻の引き締めに◎。
ステップ台がなくても、階段や雑誌などを重ねて固定したものでも代用可能です。
踏み台昇降になれてきたら、リズムを早めたり、台を高くしたりして、負荷を掛けるのも良いでしょう。
ペットボトルを使ってダンベルトレーニング
効率的に上腕の筋肉を鍛えたい方におすすめなのがダンベルを使ったトレーニングです。
ペットボトルのサイズは、５００ｍｌ，１L、１．５ｌ、２ｌなど色んなサイズがあるので好みのものを使用しましょう。
１．片手にダンベルを持ちます。
２．ひじを両腹の位置に固定して、腕を持ち上げましょう。
３．ゆっくりと腕を２の位置に戻します。
この動作を１セット１０回、休憩をはさみながら３セットを目標に取り組みましょう。
ダンベルを持ち替えてもう一方の腕のトレーニングも行ってくださいね。
最後に
自宅でもできるトレーニングはたくさんあるので、鍛えたい部位に応じて、無理なく続けられそうなエクササイズを探して取り組んでくださいね🤗